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Prenez une leçon - Take a ski class

Le ski de fond fait partie des sports pour lesquels la technique peut faire toute la différence. En vieillissant, ma force physique diminue naturellement. Je réalise donc de plus en plus combien il est important d'améliorer ma technique.

Une leçon de ski ne coûte pas très cher et vaut son pesant d'or, surtout si vous optez pour un instructeur certifié. Par exemple, mon ami André Leduc enseigne le ski de fond avec le Club Montériski. Il n'en coûte que 40 $ pour une heure de leçons privées, et 70 $ pour une leçon semi-privée d'une heure trente. Les cours de groupe ne vous coûteront que 90 $ pour quatre leçons d'une heure trente.

Renseignez-vous auprès Sylvie Girard, du Club Monteriski, au 514-883-7030 ou au 450-922-0619. Il y a sûrement un instructeur certifié dans votre région. Communiquez avec l'Association canadienne des moniteurs de ski nordique.

Cross country skiing is among the sports for which your technique can make a big difference. As I grow older, my physical strength diminishes, and I realise even more how important it is for me to improve my technique.

Cross country skiing lessons are inexpensive and well worth the investment, that is if you go with a certified instructor. For example, my friend André Leduc teaches at Monteriski Club. An hour of private lessons with him will cost you $40, and $70 for an hour and a half of semi-private ski lessons. Four group classes of an hour and a half will only go at $90.

For more info, contact Sylvie Girard, at Monteriski Club, at 514-883-7030 or 450-922-0619. You can also communicate with the Canadian Association of Nordic Ski Instructors to get a qualified instructor in your area.

5 conseils d'un pro pour votre préparation pré-saison

English version here

Par Jean-François Croufer

1. Vérifiez l’état et l’inventaire de vos équipements : bâtons, dragonnes, paniers, coffre de fartage, skis de fond, vêtements. Remplacez-les au besoin chez votre boutique spécialisée.
2. Optimisez votre entraînement par un maximum de séances spécifiques : skis à roulettes, skistriding, musculation spécifique.
3. Augmentez la quantité et la qualité de votre skistriding : cet entraînement spécifique améliorera votre propulsion et votre technique en hiver.
4. Boisson sportive de récupération post-entraînement
   Lait écrémé : 250 ml
   Lait en poudre : 50 ml
   Banane : 1
   Sirop d’érable ou de chocolat : 15 ml
5. Maximisez vos étirements des principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, triceps, grands pectoraux, abdominaux, lombaires), dormez suffisamment d’heures de sommeil et cela sans lumière, maximum de 14 consommation d’alcool par semaine et de 4 par jour.

Source : Nutri-Sport, Kiné4Saisons Saguenay (www.croufer.com)

Five tips from a pro for your pre-season preparation

Version française ici

By Jean-François Croufer

1. Check the shape of your equipment: poles, straps. Baskets, wax box, skis, and clothing. Go to your favourite shop and replace any broken or missing item.
2. Optimize your training with a maximum of specific training such as: roller skiing, ski striding, and weigh training.
3. Increase the volume and quality of your ski striding; this will improve your propulsion and technique when winter comes.
4. Use an after-training sport drink made of:
   1 cup skim milk
   1 tb. sp. powdered milk
   1 banana
   1 t. sp. maple sirup
5. Maximize the stretching of the main muscle groups, such as quadriceps, hamstrings, triceps, pectoralis major, abdominals, and lower back muscles. Make sure you get enough sleep time (sleep when there is no daylight is best). Do not take more than 14 alcoholic servings per week; no more than 4 in a single day.

Source : Nutri-Sport, Kiné4Saisons Saguenay (www.croufer.com)

Soyez prêts - Be prepared

Une bonne saison de ski de fond se prépare dès maintenant. Et pas besoin de faire de la compétition pour être prêt!

En vous adonnant à un programme d'entraînement pré-saison (lire d'automne), vous améliorez de façon significative votre plaisir l'hiver venu. L'entraînement d'automne vous permettra d'être plus fort, de skier plus longtemps, de vous fatiguer moins vite et de récupérer plus rapidement.

Dans un prochain papier, je vous proposerai quelques pistes (jeu de mot subtil, ici!) pour arriver en forme aux premières neiges.

Preparation for a good ski season begins now. And there is no need to be a racer to be prepared!

By adopting a pre-season (read fall) training program, you will significantly improve your winter fun on the trails. Fall training will make you stronger, allow you to ski longer, get less tired, and recuperate faster.

In my next post, I'll give you a couple of tips to allow you to hit the trails in good shape. 

Soyez prêts - Be prepared

Une bonne saison de ski de fond se prépare dès maintenant. Et pas besoin de faire de la compétition pour être prêt!

En vous adonnant à un programme d'entraînement pré-saison (lire d'automne), vous améliorez de façon significative votre plaisir l'hiver venu. L'entraînement d'automne vous permettra d'être plus fort, de skier plus longtemps, de vous fatiguer moins vite et de récupérer plus rapidement.

Dans un prochain papier, je vous proposerai quelques pistes (jeu de mot subtil, ici!) pour arriver en forme aux premières neiges.

Preparation for a good ski season begins now. And there is no need to be a racer to be prepared!

By adopting a pre-season (read fall) training program, you will significantly improve your winter fun on the trails. Fall training will make you stronger, allow you to ski longer, get less tired, and recuperate faster.

In my next post, I'll give you a couple of tips to allow you to hit the trails in good shape. 

Deux exercices simples pour améliorer votre technique en classique - Two simple drills to improve your classic technique

English below

Le ski de fond est affaire de transfert de poids et d’équilibre. En théorie on devrait toujours skier sur un seul ski. Pour y parvenir je vous propose des petits exercices que vous ferez lors de votre prochaine sortie.

1er exercice : se tenir sur un seul ski et essayer d’y demeurer le plus longtemps possible.

2e exercice : avancer en levant le ski arrière et en déposant le pied le plus loin possible devant l’autre.

Vous verrez comment la glisse sera allongée. Vous pourrez faire ces exercices après un temps de réchauffement. Il faut obligatoirement les exécuter sans bâton pendant environ 10 minutes.

Mettez en pratique ces conseils, mais n’oubliez pas qu’elle ne remplace pas une bonne leçon par un moniteur certifié CANSI (Association Canadienne des Instructeurs de ski nordique).

André Leduc
Niveau II Cansi
450-671-8730
leduca@videotron.ca

 

Cross country skiing is a question of weight transfer and balance. Theoretically, we should always ski on only one ski. To achieve this, I suggest these two simple drills that you can do on your next ski outing.

1st drill: stand on one ski and try to stay on it as long as you can.

2nd drill: move forward by lifting your hind ski and put your other ski as far as possible in front of the other.

you will see how your glide will improve. Do these drills after a warm up period. Do them without poles for at least 10 minutes.

Try these drills, but do not forget that they will not replace taking lessons from a CANSI (Canadian Association of Nordic Ski Instructors) certified instructor.

André Leduc
Level II Cansi
450-671-8730
leduca@videotron.ca

 

Trois bonnes raisons pour prendre une leçon - Three good reasons to take a ski lesson

English below

Cette semaine, j'enseignais à une voisine les rudiments du fartage. Je lui avais conseillé d'apporter ses skis et lorsqu'elle me les a montrés, j'ai tout de suite compris que les simples conseils que j'allais lui donner allaient améliorer son plaisir de façon significative. Voici donc trois raisons pour prendre une leçon de ski... ou de fartage.

This week, I was teaching ons of my neighbour some basics of ski waxing. I had asked her to bring her skis and when I saw them, I know right away that the simple tips I would give her would improve her skiing experience significantly. So here are three good reasons to take a skiing or waxing lesson.

1. Améliorer votre technique - Improve your technique

Qu'on soit un skieur "expérimenté", on peut toujours améliorer quelque chose dans sa technique de ski de fond. Allez lire cet article de Simon Diotte dans Cyberpresse.ca.

Even if you areyou are an "experienced" skier, you can always improve something with you cross country skiing technique.

2. Améliorer vos performances - Improve your performance

En ski de fond, comme dans plusieurs sports, une meilleure technique, le bon geste, est généralement garant d'une meilleure performance, d'une plus grande aisance ou d'une meilleure économie d'énergie.

In cross country skiing, as in most sports, a better technique, the proper movement, generally leads to better performance, more fluid skiing and a more energy-efficient motion.

3. Améliorer votre plaisir - Improve your enjoyment

Avec une meilleure technique, le ski de fond devient plus facile, une magnifique danse. La glisse est meilleure et le plaisir plus grand.

With better technique, cross country skiing becomes easier, like a wonderful dance. Glide is better and skiing much more fun.

Quand votre centre ouvre-t-il ses portes? - When is your ski centre opening its doors?

Nos lecteurs sont curieux de savoir lorsque les centres ouvrent leurs portes... ben, ses sentiers! Si vous skiez ou travaillez dans un centre, faites-nous savoir lorsqu'il ouvrira. Écrivez-moi par courriel et envoyez-moi une photo!

Our readers are curious to know when ski centres open their doors... well, its trails! If you ski or work in a centre and you know when it opens, write me a quick e-mail to let us know, and if you have photos, it's even better!

Cours de ski de fond dans les Parcs Natures de Montréal - XC skiing classes in Montréal Parks

Ski de fond Québec offrira des cours d'initiation au ski de fond en collaboration avec la ville de Montréal dans deux grands parcs de l'île. Au parc Cap St-Jacques et au parc de l'Ile Bizard, à compter du 15 janvier.  Deux programmes seront offerts : le programme Jackrabbit pour les 6-12 ans et un programme d'initiation pour les 13 ans et plus, le tout sur une période de 6 semaines consécutives.

People in the Montréal area can take advantage of this cool new program offered by Ski de fond Québec. Details are in French, but anyone can get this info quite easily.

Horaire Cap Saint-Jacques

Les samedi, du 15 janvier au 19 février

Jackrabbit (6-12 ans) : de 10 h 30 à 12 h 15

Initiation 13 ans et plus : de 13 h à 14 h 15

 

Horaire Île Bizard

Les dimanche, du 16 janvier au 20 février

Jackrabbit (6-12 ans) : de 10 h 30 à 12 h 15

Initiation 13 ans et plus : de 13 h à 14 h 15

 

Coût:

Sans location de ski de fond : 150$

Avec location de ski de fond : 190$

Les frais de stationnement aux parcs ne sont pas inclus.

 

Formulaires d'inscription Jackrabbit

Formulaire d'inscription 13 ans et +

Information: Ski de Fond Québec, Marie-Lyne Dubé, Coordonnatrice au développement régional : dev_regional@skidefondquebec.ca ou (514) 252-3089, poste 3551.

11 conseils pour être prêt - 11 tips for being ready

Voici 11 conseils pour être prêt lorsque la saison commencera vraiment. Ils sont tirés du livre de Guy Thibault, Entraînement cardio, sports d'endurance et performance (Collection Géo Plein Air), sur lequel j'ai déjà écrit et qui est une formidable référence en la matière.

Here are 11 tips for being ready when the ski season really begins. I have taken them from Guy Thibault's book, Entraînement cardio, sports d'endurance et performance (Collection Géo Plein Air), that I have written about before. I hope that our English readers have the chance to understand enough French as Guy's book is a wonderful reference on the subject.

 

1. Faites un entraînement complémentaire - Do complementary training

En attendant la saison, faites du ski à roulettes, du patin à roues alignées (avec ou sans bâtons), de la marche avec bâtons, etc.

While waiting for the snow, go roller skiing, in-line skatins (with or without poles), hiking with poles, etc.

 

2. Faites de la musculation - Weight training

Insistez sur le leg-press et la simulation de la double poussée.

Insist on leg-press and double poling simulation.

 

3. Commencez sur la neige dès que possible - Get on the snow as soon as possible

Sans commentaire! Guy suggère seulement d'y aller mollo au début. Facile à dire!

No comment! However, Guy suggests that we should take it easy at first. That's easy to say!

 

4. Augmentez le volume et l'intensité progressivement - Increase volume and intensity gradually

Misez surtout sur l'entraînement par intervalles (EPI).

Insist on interval training.

 

5. Faites vos fractions d'intensité élevée en montée - Do your intensity segments on the uphills

Lors des sessions d'entraînement par intervalles.

During interval training sessions.

 

6. Pensez à votre gestuelle - Think about your technique

Tout le temps. At all times.

 

7. Adoptez la technique appropriée - Use the appropriate technique

Pendant les séances d'entraînement par intervalles, adoptez parfois une technique qui vous permet de créer une surcharge afin d'accroître l'intensité de votre entraînement, par exemple, faire de la double poussée durant un faux-plat en montée.

During interval training sessions, you can also adopt a different technique in order to create a surcharge to increase the intensity, for example, you can double pole on an uphill section.

 

8. En cas de blessure, arrêtes l'entraînement - In case of injury, stop training

... et consultez un médecin... and consult with a physician.

 

9. Pratiquez votre technique la moins forte - Practice your weaker technique

10. Reposez-vous avant et après les longues séances - Rest before and after longer sessions

11. Allez en classique en premier - Go classical first

Les journées où vous faites deux sorties avec les deux techniques.

On days when you will train twice with each technique.

 

Chaque fois que j'ouvre ce livre, j'apprends quelque chose de nouveau. Toute personne qui s'entraîne le moindrement devrait en avoir une copie.

Each time I open Guy's book, I learn something new. Every person who trains should have their own copy.