Passion ski de fond

Trois activités pour augmenter votre endurance - Three activities to increase your endurance

English below

Dans son excellent livre Entraînement cardio, sports d'endurance et performance, Guy Thibeault défini l'endurance comme l'aptitude à maintenir une puissance relative élevée pendant une période de temps donnée.

En clair, l'endurance est l'une des qualités les plus importantes pour vous permettre de profiter au maximum de votre saison de ski de fond. Pour accroître votre endurance, vous pouvez faire trois activités simples, accessibles et très appropriées en automne.

1. La course en sentiers - Vous permet de développer votre endurance et vos réflexes (coordination oeil-mouvement)
2. La randonnée pédestre - Est un moyen agréable de se faire de bonnes jambes à l'approche de l'hiver. Utiliser des bâtons vous permettra aussi de renforcer vos épaules.
3. Le vélo (de route ou de montagne) - Toujours une bonne stratégie pour profiter de l'automne et développer votre endurance.

La glisse est le plus grand plaisir du ski de fond. Une bonne endurance vous permettra de glisser pendant des heures et des heures.

 

In his excellent book Entraînement cardio, sports d'endurance et performance, Guy Thibeault defines endurance as the aptitude to maintain a relative power for a given time period.

In short, endurance is one of the most important quialities to allow you to get the most out of your ski season. To increase your endurance, you can do three simple, accessible and appropriate fall activities.

1. Trail running - Allows you to develop endurance and good reflexes (eye-movement co-ordination).
2. Hiking - A pleasant mean to get you good legs as winter approaches. Using poles when hiking will also help develop strong shoulders.
3. Cycling (road or mountain) - Always a good strategy to enjoy fall and develop your endurance.

Cross country skiing is a glide sport. Endurance will allow you to glide for as long as you want!

5 conseils d'un pro pour votre préparation pré-saison

English version here

Par Jean-François Croufer

1. Vérifiez l’état et l’inventaire de vos équipements : bâtons, dragonnes, paniers, coffre de fartage, skis de fond, vêtements. Remplacez-les au besoin chez votre boutique spécialisée.
2. Optimisez votre entraînement par un maximum de séances spécifiques : skis à roulettes, skistriding, musculation spécifique.
3. Augmentez la quantité et la qualité de votre skistriding : cet entraînement spécifique améliorera votre propulsion et votre technique en hiver.
4. Boisson sportive de récupération post-entraînement
   Lait écrémé : 250 ml
   Lait en poudre : 50 ml
   Banane : 1
   Sirop d’érable ou de chocolat : 15 ml
5. Maximisez vos étirements des principaux groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, triceps, grands pectoraux, abdominaux, lombaires), dormez suffisamment d’heures de sommeil et cela sans lumière, maximum de 14 consommation d’alcool par semaine et de 4 par jour.

Source : Nutri-Sport, Kiné4Saisons Saguenay (www.croufer.com)

Five tips from a pro for your pre-season preparation

Version française ici

By Jean-François Croufer

1. Check the shape of your equipment: poles, straps. Baskets, wax box, skis, and clothing. Go to your favourite shop and replace any broken or missing item.
2. Optimize your training with a maximum of specific training such as: roller skiing, ski striding, and weigh training.
3. Increase the volume and quality of your ski striding; this will improve your propulsion and technique when winter comes.
4. Use an after-training sport drink made of:
   1 cup skim milk
   1 tb. sp. powdered milk
   1 banana
   1 t. sp. maple sirup
5. Maximize the stretching of the main muscle groups, such as quadriceps, hamstrings, triceps, pectoralis major, abdominals, and lower back muscles. Make sure you get enough sleep time (sleep when there is no daylight is best). Do not take more than 14 alcoholic servings per week; no more than 4 in a single day.

Source : Nutri-Sport, Kiné4Saisons Saguenay (www.croufer.com)

Soyez prêts - Be prepared

Une bonne saison de ski de fond se prépare dès maintenant. Et pas besoin de faire de la compétition pour être prêt!

En vous adonnant à un programme d'entraînement pré-saison (lire d'automne), vous améliorez de façon significative votre plaisir l'hiver venu. L'entraînement d'automne vous permettra d'être plus fort, de skier plus longtemps, de vous fatiguer moins vite et de récupérer plus rapidement.

Dans un prochain papier, je vous proposerai quelques pistes (jeu de mot subtil, ici!) pour arriver en forme aux premières neiges.

Preparation for a good ski season begins now. And there is no need to be a racer to be prepared!

By adopting a pre-season (read fall) training program, you will significantly improve your winter fun on the trails. Fall training will make you stronger, allow you to ski longer, get less tired, and recuperate faster.

In my next post, I'll give you a couple of tips to allow you to hit the trails in good shape. 

Soyez prêts - Be prepared

Une bonne saison de ski de fond se prépare dès maintenant. Et pas besoin de faire de la compétition pour être prêt!

En vous adonnant à un programme d'entraînement pré-saison (lire d'automne), vous améliorez de façon significative votre plaisir l'hiver venu. L'entraînement d'automne vous permettra d'être plus fort, de skier plus longtemps, de vous fatiguer moins vite et de récupérer plus rapidement.

Dans un prochain papier, je vous proposerai quelques pistes (jeu de mot subtil, ici!) pour arriver en forme aux premières neiges.

Preparation for a good ski season begins now. And there is no need to be a racer to be prepared!

By adopting a pre-season (read fall) training program, you will significantly improve your winter fun on the trails. Fall training will make you stronger, allow you to ski longer, get less tired, and recuperate faster.

In my next post, I'll give you a couple of tips to allow you to hit the trails in good shape. 

Trois bonnes raisons pour prendre une leçon - Three good reasons to take a ski lesson

English below

Cette semaine, j'enseignais à une voisine les rudiments du fartage. Je lui avais conseillé d'apporter ses skis et lorsqu'elle me les a montrés, j'ai tout de suite compris que les simples conseils que j'allais lui donner allaient améliorer son plaisir de façon significative. Voici donc trois raisons pour prendre une leçon de ski... ou de fartage.

This week, I was teaching ons of my neighbour some basics of ski waxing. I had asked her to bring her skis and when I saw them, I know right away that the simple tips I would give her would improve her skiing experience significantly. So here are three good reasons to take a skiing or waxing lesson.

1. Améliorer votre technique - Improve your technique

Qu'on soit un skieur "expérimenté", on peut toujours améliorer quelque chose dans sa technique de ski de fond. Allez lire cet article de Simon Diotte dans Cyberpresse.ca.

Even if you areyou are an "experienced" skier, you can always improve something with you cross country skiing technique.

2. Améliorer vos performances - Improve your performance

En ski de fond, comme dans plusieurs sports, une meilleure technique, le bon geste, est généralement garant d'une meilleure performance, d'une plus grande aisance ou d'une meilleure économie d'énergie.

In cross country skiing, as in most sports, a better technique, the proper movement, generally leads to better performance, more fluid skiing and a more energy-efficient motion.

3. Améliorer votre plaisir - Improve your enjoyment

Avec une meilleure technique, le ski de fond devient plus facile, une magnifique danse. La glisse est meilleure et le plaisir plus grand.

With better technique, cross country skiing becomes easier, like a wonderful dance. Glide is better and skiing much more fun.

Soirée VIP chez MEC

Ski de fond Québec - Le magasin Mountain Equipment Co-op (MEC) de Longueuil invite les membres de Ski de Fond Québec (SFQ) à une soirée bien spéciale ! Le jeudi 9 décembre, tous les membres de Ski de fond Québec sont conviés à une soirée VIP de 19h à 21h, au 4869, boul. Taschereau, Longueuil.

The Longueil Mountain Equipment Co-op (MEC) store invites all Ski de fond Québec (SFQ) members to a special evening. On Decembre 9, all SFQ members will get a 10% discount on all items available in store (except bicycles and boats). The event will take place from 7:00PM to 9:00PM, at 4869 Taschereau Blvd, in Longueuil.

Pour l’occasion des rabais de 10%  sur les articles disponibles en magasin (sauf embarcations et vélos) seront offert sur présentation de votre numéro # de membre SFQ. Aussi des ateliers spécifiques sur le matériel de plein air seront offerts et une clinique de fartage sera donnée par Stéphane Provost, entraîneur au club Montériski.

Ski de fond Québec sera sur place, alors si vous n’êtes pas encore membre ce sera l’occasion idéale de vous joindre à notre belle communauté. De plus, il sera possible d’inscrire vos futurs champions aux programmes jeunesse des parcs Cap St-Jacques et Île Bizard et d’y recueillir toute l’information.

Ski de fond Québec et MEC sont particulièrement fiers de cette nouvelle association qui permettra de bâtir des partenariats à travers toute la communauté et d’offrir des activités ponctuelles spéciales d’initiation au ski de fond durant l’hiver.

Important :
Puisque MEC est une coopérative, vous devez être membre pour faire des achats. L’adhésion à MEC coûte 5 $ et est valide à vie. Vous pouvez devenir membre au moment de payer vos achats à la caisse.

Neige au nord de Québec - Snow North of Québec City

Patrick m'informe qu'il y a de la neige dans la Forêt Montmorency, dans la région de Québec. Il y en aura sûrement suffisamment pour tenir le Camp des Maîtres en ski de fond du Québec du 8 au 12 décembre prochain.

Patrick just informed me that there is already some snow at Forêt Montmorency, North of Québec City. There will surely be enough to hold the Camp des Maîtres en ski de fond du Québec, next Decembre 8 to 12.

11 conseils pour être prêt - 11 tips for being ready

Voici 11 conseils pour être prêt lorsque la saison commencera vraiment. Ils sont tirés du livre de Guy Thibault, Entraînement cardio, sports d'endurance et performance (Collection Géo Plein Air), sur lequel j'ai déjà écrit et qui est une formidable référence en la matière.

Here are 11 tips for being ready when the ski season really begins. I have taken them from Guy Thibault's book, Entraînement cardio, sports d'endurance et performance (Collection Géo Plein Air), that I have written about before. I hope that our English readers have the chance to understand enough French as Guy's book is a wonderful reference on the subject.

 

1. Faites un entraînement complémentaire - Do complementary training

En attendant la saison, faites du ski à roulettes, du patin à roues alignées (avec ou sans bâtons), de la marche avec bâtons, etc.

While waiting for the snow, go roller skiing, in-line skatins (with or without poles), hiking with poles, etc.

 

2. Faites de la musculation - Weight training

Insistez sur le leg-press et la simulation de la double poussée.

Insist on leg-press and double poling simulation.

 

3. Commencez sur la neige dès que possible - Get on the snow as soon as possible

Sans commentaire! Guy suggère seulement d'y aller mollo au début. Facile à dire!

No comment! However, Guy suggests that we should take it easy at first. That's easy to say!

 

4. Augmentez le volume et l'intensité progressivement - Increase volume and intensity gradually

Misez surtout sur l'entraînement par intervalles (EPI).

Insist on interval training.

 

5. Faites vos fractions d'intensité élevée en montée - Do your intensity segments on the uphills

Lors des sessions d'entraînement par intervalles.

During interval training sessions.

 

6. Pensez à votre gestuelle - Think about your technique

Tout le temps. At all times.

 

7. Adoptez la technique appropriée - Use the appropriate technique

Pendant les séances d'entraînement par intervalles, adoptez parfois une technique qui vous permet de créer une surcharge afin d'accroître l'intensité de votre entraînement, par exemple, faire de la double poussée durant un faux-plat en montée.

During interval training sessions, you can also adopt a different technique in order to create a surcharge to increase the intensity, for example, you can double pole on an uphill section.

 

8. En cas de blessure, arrêtes l'entraînement - In case of injury, stop training

... et consultez un médecin... and consult with a physician.

 

9. Pratiquez votre technique la moins forte - Practice your weaker technique

10. Reposez-vous avant et après les longues séances - Rest before and after longer sessions

11. Allez en classique en premier - Go classical first

Les journées où vous faites deux sorties avec les deux techniques.

On days when you will train twice with each technique.

 

Chaque fois que j'ouvre ce livre, j'apprends quelque chose de nouveau. Toute personne qui s'entraîne le moindrement devrait en avoir une copie.

Each time I open Guy's book, I learn something new. Every person who trains should have their own copy.

Invitation spéciale aux clubs de la région de Montréal et des environs - Special invitation for Montreal and area club members

Le club de ski de fond Montériski vous invite à sa journée « Défi d’automne » au circuit Gilles-Villeneuve le 24 octobre 2010. Le rendez-vous est à 9h00 dans le stationnement près de l’épingle du circuit Gilles-Villeneuve. Vous devez prévoir les frais de stationnement pour la journée.

Montériski cross counrty ski club invites you to its « Défi d’automne » (Fall Challenge) at Gilles-Villeneuve race track on Octobre 24. This activity is free but you need to pay for your parking for the day. Your coach needs to be there. The activity is intended to 10 years-old skiers preparing for the 2010-2011 race season. You need to bring your skate-type roller skis, running shoes, your water bottle and a lunch.

Le coût de l’activité est gratuit! Vous devez être accompagné de vos entraîneurs et apporter vos skis à roulettes de type skate, vos souliers de course, votre lunch ainsi que votre gourde d’eau.

Clientèle suggéré : tous les fondeurs de 10 ans et plus qui sont en préparation de compétition pour la saison 2010-2011.

SVP : vous devez confirmer votre présence aux organisateurs en envoyant un courriel à Club de ski de fond Montériski à [email protected]

Please confirm to [email protected]